21 Eylül 2019 Cumartesi

Trans Yağlar, Vücuttan Nasıl Temizlenir?

İnsan vücudunun trans yağları metabolize etmesi diğer yağ türlerine göre daha uzun sürmektedir. Bu, eğer trans yağlı bir besin tüketildiyse hala vücutta olabileceği anlamına gelir. İşlemi hızlandırmanın bir yolu yoktur ve detoks diyetleri gibi uygulamalar etkisizdir. Son yıllarda farkındalık arttıkça trans yağ içeren ürünlerin alımları ve kullanımları azalmıştır ama trans yağlar hala bir halk sağlığı sorunu oluşturmaktadır. Trans yağlardan tamamen kaçınmak zor olabilir ancak trans yağ içeren herhangi bir gıdadan ne kadar çabuk vazgeçilirse vücut o kadar hızlı kurtulur. Onları evlerden uzaklaştırmak için mutfaklarda bulunan gıdalar kontrol edilmeli ve trans yağ içeren yiyecekler atılmalıdır. Yapılabilecek en iyi şey işlenmiş gıdaların miktarını azaltmaktır. Bu makalede, trans yağların ne olduğunu, hangi gıdalarda bulunabileceğini ve vücuttan nasıl temizlenebileceğini açıklamaktadır.

Trans Yağ Nedir, Çeşitleri Nelerdir?

Trans yağlar doğal ya da yapay olabilir. Doğal trans yağlar keçi, koyun, sığır midelerinde bakteri tarafından oluşturulur, dolayısıyla tüketilen ette, tereyağında, sütte bulunabilir. En iyi bilinen doğal trans yağ, süt yağında bulunan konjuge linoleik asittir (CLA) ve yararlı olduğuna inanılmakta, bir besin takviyesi olarak pazarlanmaktadır. Bu trans yağlar, süt, peynir, tereyağı gibi süt ürünlerindeki toplam yağın % 3-7’sini, sığır ve kuzu etinde % 3-10’unu ve tavuk etinde ise sadece% 0-2’sini oluşturur. Kanıtların sınırlı olmasına rağmen, doğal trans yağlar yapay olanlardan daha az zararlı görünmektedir.
Yapay trans yağlar bitkisel sıvı yağların (doymamış yağların) hidrojenle işlemden geçirilerek (hidrojenasyon işlemi) doyurulması ile oluşan yağ çeşitleridir. Doyurulma sonucunda ( ne kadar çok doyurulursa o kadar katı olur) sıvı yağlar katılaşmış olur. Yapay trans yağlar ya da endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojene yağlar sağlık için tehlikelidir, kalp hastalığı riskini ve uzun süreli iltihaplanmayı artırabilir. Bir dizi klinik çalışmada, diğer yağlar veya karbonhidrat yerine trans yağ tüketen insanlar, HDL (iyi) kolesterolde bir artış olmaksızın LDL (kötü) kolesterolde önemli bir artış yaşamıştır. Trans yağlar ve diyabet riski arasındaki ilişki tamamen açık değildir.

Trans Yağ Kullanımı Yasaklanmıştır

2018’te, Amerika Birleşik Devletlerinde, Sağlık Bakanlığına bağlı olan Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), çoğu işlenmiş gıdada kısmen hidrojene yağ kullanımını yasaklamıştır. Diğer birçok ülke de işlenmiş ürünlerin trans yağ içeriğini azaltmak için benzer adımlar atmıştır. Yasaklanmanın başladığı tarihten önce üretilen ürünler Ocak 2020’e veya bazı durumlarda 2021’e kadar piyasaya dağıtılabilir. Ayrıca, porsiyon başına 0,5 gramdan daha az trans yağ içeren gıdalar, 0 gram trans yağ olarak etiketlenir. Bu nedenle, gıda şirketleri ürünlerinin trans yağ içeriğini azaltırken, bazı gıdalar hala yapay trans yağlar içerir. Marketlerden satın alınan paketli besinlerin etiketine bakılmasıyla içeriğinde hangi tür yağ bulunduğu anlaşılacaktır. Emin olmak için, içerik listesine bakılmalı ve kısmen hidrojene yağların olup olmadığını kontrol edilmeli, kısmen hidrojene öğeleri olan gıdalar tüketilmemelidir.

Trans Yağ İçeren Gıdalar

Trans yağlar çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunmaktadır. Bazı trans yağlar, belirli bir tarihten önce üretilen gıdalarda hala bulunurken, artık trans yağ ile gıda üretilmemektedir. Yasaktan önce üretilen yiyecekler yine de bazı trans yağları içerebilir. Hala yapay trans yağ içeren besinler aşağıdadır:

Katı Bitkisel (Nebati) Yağlar

Katı yağlar hayvansal yağ veya bitkisel yağdan yapılabilir, ancak kısmen veya tamamen hidrojene bitkisel yağdan yapılmış olanları günümüzde daha yaygındır. Bir yağ sadece kısmen hidrojene edildiğinde, hala biraz yumuşaktır ve kremsi, sürülebilir bir dokuya sahiptir. En yaygın olarak soya fasulyesi, pamuk tohumu veya rafine edilmiş palmiye yağı gibi, oda sıcaklığında doğal olarak sıvı olan bitkisel yağlardan yapılır ancak yağın kimyasal yapısı hidrojenasyon adı verilen bir işlemle değiştirilir. Hidrojenasyon sıvı bitkisel yağı bir katıya dönüştürür. Bu, yağın kimyasal yapısını çoğunlukla doymamış olandan çoğunlukla doymuş hale getirir, ayrıca çok raf ömrünün uzun olmasını ve oda sıcaklığında saklanmasını sağlar. Kalorileri yüksektir, karbonhidrat ve protein içermezler.
Bitkisel katı yağlar genel olarak tereyağına ucuz bir alternatif olarak icat edilmiştir ve hidrojene bitkisel yağdan yapılır, 1900’lerin başlarına kadar uzanan Amerikan mutfaklarında uzun bir kullanım geçmişine sahiptir. Yüksek yağ içeriği nedeniyle pişirme için popülerdir, bu da hamur işlerini tereyağı gibi diğer katı yağlara göre daha yumuşak ve daha lezzetli yapar. Son yıllarda, birçok şirket bitkisel katı yağlardaki hidrojene yağ miktarını kısmen azaltmış, bazılarını trans yağsız hale getirmiştir. Bununla birlikte, bir ürünün servis başına 0,5 gramdan daha az olduğu sürece, şirketlerin 0 gram trans yağ şeklinde etiketlemesine izin verildiğinden, bitkisel katı yağların trans yağlardan tamamen arındırılmış olup olmadığını söylemek zor olabilir. İçeriklerinde trans yağ olup olmadığını öğrenmek için ürün etiketleri okunmalıdır. Kısmen hidrojene bitkisel yağ içeriyorsa, trans yağlar da bulunmaktadır.

Mikrodalgada Patlamış Bazı Mısır Çeşitleri

Patlamış mısır popüler ve sağlıklı bir atıştırmalıktır, lif doludur, yağ ve kalorisi azdır. Bununla birlikte, bazı mikrodalgada patlamış mısır çeşitleri trans yağlar içerebilir. Özellikle trans yağın bilinen sağlık riskleri nedeniyle birçok şirket son yıllarda trans yağsız yağ kullanmaya geçmiştir. Mikrodalga çeşitlerini tercih edenler, kısmen hidrojene yağ içermeyen markaları ve lezzetleri seçmelidir. Alternatif olarak, patlamış mısır evlerde bir tencerede, mısır patlatma tavalarında ya da özel üretilmiş makinelerde basit ve ucuz bir şekilde hazırlanabilir.

Bazı Margarinler ve Bitkisel Yağlar

Bazı bitkisel yağlar, özellikle yağlar hidrojenlenmişse, trans yağları içerebilir. Hidrojenasyon yağı katılaştırdığı için, bu kısmen hidrojene yağlar margarin yapmak için uzun süredir kullanılmaktadır. Bu nedenle, piyasadaki çoğu margarinlerinde trans yağlar yüksektir. Bununla birlikte, bazı hidrojene olmayan bitkisel yağların da trans yağ içerebileceğini unutulmamalıdır. Kanola, soya fasulyesi ve mısır da dâhil olmak üzere bitkisel yağları analiz eden iki çalışma, toplam yağ içeriğinin %0,4–4,2’sinin trans yağlar olduğunu tespit etmiştir. Margarin ve bitkisel yağlar aracılığıyla trans yağ tüketimini azaltmak için, kısmen hidrojene yağlar içeren ürünlerden kaçınılmalı, sızma zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi daha sağlıklı yağlar seçilmelidir

.

Kızarmış Fast Foodlar
Hareket halindeyken yenilen yiyeceklerde trans yağlar gizlenebilmektedir. Kızarmış tavuk, tavuk veya balık nugget, hamburger, patates kızartması gibi kızarmış yiyeceklerin hepsi yüksek oranda trans yağ içerebilir. Bu gıdalardaki trans yağlar birkaç kaynaktan gelebilir. İlk olarak, restoranlar ve paket servis zincirleri genellikle yiyecekleri bitkisel yağda kızartır ve bu da besinlere trans yağ karışmasına olanak verebilir. Ayrıca, kızartma sırasında kullanılan yüksek pişirme sıcaklıkları, yağın trans yağ içeriğinin hafifçe artmasına neden olabilir. Trans yağ içeriği, aynı yağın kızartma yapmak için tekrar kullanılması durumunda artar. Kızarmış yiyeceklerdeki trans yağlardan kaçınmak zor olabilir, bu nedenle kızarmış yiyecek alımını tamamen sınırlamak daha iyidir.

Unlu Mamüller

Kekler, pastalar, hamur işleri ve çörekler gibi unlu mamüller genellikle nebati katı yağlarla veya margarin ile yapılır. Bitkisel kökenli katı yağlar daha lezzetli ve yumuşak bir hamur işi elde edilmesine yardımcı olur. Aynı zamanda daha ucuzdur ve tereyağı ile karşılaştırıldığında daha uzun bir raf ömrüne sahiptir. Yakın zamana kadar hem bitkisel katı yağ hem de margarin kısmen hidrojenlenmiş yağlardan yapılmıştır. Bu nedenle unlu mamüller geleneksel olarak yaygın bir trans yağ kaynağı durumuna gelmiştir. Günümüzde, üreticiler bitkisel kökenli katı yağlardaki ve margarinlerdeki trans yağları azalttığı için unlu mamullerdeki toplam trans yağlar da azalmıştır. Ancak, tüm unlu mamüllerin trans yağsız olduğu kabul edilemez. Mümkünse etiketleri okumak ve kısmen hidrojenlenmiş yağlar içeren hamur işlerinden kaçınmak önemlidir. Daha da iyisi, hamur işlerinin evde yapılmasıdır, böylece kullanılan yağ çeşidi ve diğer malzemeler kontrol edilebilir.

Süt İçermeyen Kahve Kremaları

Kahve beyazlatıcıları olarak da bilinen sütlü olmayan kahve kremaları kahve, çay ve diğer sıcak içeceklerde süt ve krema yerine kullanılır. Süt içermeyen kahve kremalarının çoğunda ana maddeler şeker ve yağdır. Yakın zamana kadar süt içermeyen kremaların çoğu, raf ömrünü arttırmak ve kremsi bir kıvam sağlamak için geleneksel olarak kısmen hidrojene yağdan yapılmıştır. Ancak, birçok marka son yıllarda trans yağ içeriğini kademeli olarak azaltmıştır. Buna rağmen, bazı kahve beyazlatıcıları hala kısmen hidrojenlenmiş yağ içerir. Süt içermeyen kahve kreması bu maddeyi içeriyorsa, “trans-yağsız” olarak ilan edilmiş olsa veya etiket üzerinde 0 gram trans yağ olduğu belirtilse bile, az miktarda trans yağı gizli olarak içerebilir. Bu ürünlerden kaynaklanan trans yağlardan kaçınmak için, kısmen hidrojene yağ içermeyen sütle üretilmemiş krema çeşitleri seçilmeli, süt ürünleri tamamen kısıtlanamıyorsa, tam yağlı süt, krema veya yarım yağlı süt gibi alternatifler kullanılmalıdır.

Diğer Kaynaklar

Trans yağlar ayrıca aşağıdakileri içeren bir dizi başka gıdada daha küçük miktarlarda bulunabilir:
Patates ve mısır cipsi: Çoğu patates ve mısır cipsi artık trans yağ içermezken, bazı ürünler hala kısmen hidrojene yağ şeklinde trans yağlar içerdiğinden, içerik listelerini okumak önemlidir.
Etli turtalar ve sosisli, köfteli rulolar: Bazılarının hamuru hala trans yağ içerir. Bunun nedeni, milföy hamurunda olduğu gibi yumuşak, çıtır çıtır bir doku üreten kısmen hidrojene yağın varlığıdır.
Tatlı turtalar: Etli turtalar ve sosisli rulolarda olduğu gibi, tatlı turtalar da kısmen hidrojenlenmiş yağ içermesi nedeniyle trans yağ içerebilir. Etiketler okunmalı veya alternatif olarak turtalar ev ortamında güvenilir malzemelerle yapılmalıdır.
Pizza: Trans yağlar, kısmen hidrojenlenmiş yağ nedeniyle bazı marka pizza hamurlarında bulunabilir. Özellikle dondurulmuş pizzalarda, bu maddeye dikkat edilmelidir.
Kutulanmış pasta sosları: Pasta sosları ya da pasta süsleri çoğunlukla şeker, su ve yağdan oluşur. Bazı markalar etiketlerinde yazılı olmasa da hala kısmen hidrojene yağ içerebilir.
Krakerler: Krakerlerdeki trans yağların miktarı 2007 ve 2011 yılları arasında% 80 oranında düşmesine rağmen, bazı markalar hala trans yağ içermektedir, bu nedenle etiketlere dikkat edilmelidir.
Birçok ülke trans yağ kullanım yasağı koysa da, gıdalardaki trans yağ miktarı son yıllarda azalsa da kızarmış veya pişmiş gıdalar ve sütlü olmayan kahve kremaları gibi bazı ürünlerde hala bulunmaktadır. Alımını azaltmak için, özellikle yukarıdaki yiyeceklerden herhangi biri satın alınırken etiketler okunmalı, içindekiler kontrol edilmelidir. Trans yağların alımını önlenmenin en iyi yolu, işlenmiş ve kızartılmış fast-food alımını, cips, kek, kraker, bisküvi tüketimini, çok kızgın yağda kızartma yapmayı ve yemeyi, bu yağların birden fazla kullanımını sınırlandırmaktır. Bunların yerine, meyve, sebze, kepekli tahıllar, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ve yağsız, protein bakımından zengin sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Kullanılacak sütler ve peynir gibi süt ürünleri ya yarım ya da az yağlı olmalı, mutfaklarda margarin kullanımından vazgeçilmeli, tavuk gibi beyaz etlerin derisi tüketilmemeli, kızartmadan vazgeçip fırında pişirme ya da haşlama tercih edilmelidir.
Kaynakça:
http://www.diatek.com.tr